انجام ورزش هوازی پیش از صبحانه یا پس از آن ؟؟ | مجله ادکوان | ورزش

مسئله اینه !

انجام ورزش هوازی قبل از صبحونه یا پس از اون ؟؟ | مجله ادکوان

در سال ۱۹۹۹ ، بیل فلیپس اولین کتاب پر فروش تناسب اندام خود با عنوان «جسم واسه زندگی» رو که به معرفی یه برنامه دوازده هفته ای تغییر ظاهری بدن می پرداخت ، منتشر کرد.

در فصل انجام ورزش هوازی (از این پس کاردیو عنوان می شه) ، فلیپس به گفتن این تئوری پرداخته بود که اجرای تمرینات هوازی ، صبح هنگام و با شکم خالی ، چربی سوزی رو زیاد می کنه.

دلیل آوردن این تئوری بود ؛ نرسیدن غذا به بدن واسه یه مدت طولانی ، موجب کم شدن اندازه قند گردشی در جریان خون و افت سطح ذخایر گلیکوژنی شده که به بدن واسه تامین سوخت لازم تمرین ، انتخاب دیگری جز تکیه بیشتر به چربی به جای گلوکز نمی ده.

هم اینکه سطح پایین انسولین به وجود اومده به وسیله نخوردن غذا ، موجب شکسته شدن آسون تر چربی و افزایش دسترسی بدن به اسیدهای چرب ، جهت استفاده به عنوان سوخت در زمان تمرین می شه.

این نظریه در بین پرورش اندام کاران و بقیه ورزشکارایی که تلاش می کردن در حد امکان لاغرتر شن ، بسیار محبوب گردید.

متاسفم که بگم براساس دلایلی که در ادامه آماده این روند ، اشتباهی بزرگ بوده.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( آکا ایران ) منتشر شده و شمام حالا درحال خوندن نسخه کپی اون هستین. لطفا جهت پشتیبانی از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنین. متشکرم.

Edcoan.ir

محاسبه کاردیوی صبحگاهی و متابولیسم

اول از هر چیز باید بگیم بسیار کوتاه بینانه س که فقطً به مقدار کالریای به وجود اومده به وسیله سوختن چربی در طول یه جلسه تمرینی توجه کنین. متابولیسم بدن شما به صورت جداگونه عمل نمی کنه. بلکه پیوسته خود رو به شکلی تنظیم می کنه تا بسته به شرایط جور واجور ، از کربوهیدراتا و یا چربیا به عنوان سوخت استفاده کنه.

به عنوان یه اصل کلی اگه موقع ورزش کربوهیدرات بیشتری بسوزونین ، در آخر چربی بیشتری رو در دوره بعد از تموم شدن ورزش سوزونده اید و برعکس.

تحقیقات نشون داده که انجام کاردیو با شدت خیلی کم و با شکم خالی ، می تونه اندازه به کار گیری چربیا رو در قیاس با انجام کاردیو با شکم پُر زیاد کنه.

موقع اجرای تمرینات با شدتای متوسط یا زیاد با شکم خالی ، در قیاس با وقتی که غذا مصرف شده باشه ، بدن شروع به تجزیه مقادیر زیادی چربی می کنه.

کاردیو با شکم خالی به معنی نتیجه سریع تر نیس

هاروویتز و همکاران به این نتیجه رسیدن که وقتی افراد رو با ۵۰ درصد از ضربان قلب بیشینه شون تمرین میدن (شدتی که برابر یه پیاده روی آرومه) ، جدا از اینکه غذا خورده باشن و یا خیر ، فرقی در اندازه چربیای سوزونده شده اونا حادث نمی شه. این یافته های تا ۹۰ دقیقه اول تمرین صادقه و تنها پس از این دوره س که آدمایی که با شکم خالی به کاردیو پرداخته بودن ، تغییرات مطلوبی رو در اندازه چربیای سوزونده شده نشون دادن.

پس مگه بخواین و یا قادر باشین که چند ساعت روی تردمیل بدوید ، چون وگرنه انجام کاردیو با شکم خالی مزیت چربی سوزی بیشتری رو به همراه نداره.

هم اینکه وقتی اثر افزایش اکسیژن مصرفی پس از تمرین (EPOC) رو در نظر بگیریم ، اجرای کاردیو با شکم خالی غیر منطقی تر هم به نظر می رسه. EPOC که بیشترً به عنوان «پس سوز» شناخته می شه ، نشون دهنده اندازه کالری مصرفی پس از تمرینه و غذا خوردن قبل از اجرای تمرین موجب افزایش قابل توجه EPOC می شه که این اندازه قابل توجه کالری مصرفی پس از تمرین ، از چربی به دست میاد.

عامل شدت تمرین هم باید روش زوم بشه. تحقیقات نشون داده که ورزشای تناوبی با شدت بالا (HIIT) ، تاثیر بیشتری روی چربی سوزی نسبت به تمرینات کاردیو با شدت ثابت دارن (فلیپس هم در کتاب خود اجرای تمرینات HIIT رو پیشنهاد کرده بود).

از همه مهم تر ، تمرینات کاردیو با شکم خالی می تونه تاثیراتی کاتابولیکی بر عضله به همراه داشته باشه. تحقیقات نشون داده و ورزش کردن با ذخایر خالی گلیکوژنی ، موجب افزایش سوختن بافتای پروتئینی ، به خاطر تامین انرژی فعالیت می شه.

پروتئین از دست رفته می تونه بیشتر از ۱۰ درصد از کل کالری مصرف شده در طول یه دوره تمرین کاردیوی یه ساعته باشه که این اندازه بیشتر از ۲ برابر انجام دادن کاردیو پس از مصرف غذا است.

به هر ترتیب ، از دست دادن عضلاتی که به سختی به دست اومده ان ، در تلاش الکی به خاطر سوزوندن کمی کالری بیشتر به وجود اومده به وسیله چربی ، اصلاً منطقی نیس. به خصوص اگه پرورش اندام کار باشین.

انجام دادن یا ندادن کاردیو قبل از صبحونه به عنوان جمع بندی ، روش هدف دار انجام دادن کاردیو قبل از مصرف صبحونه گمراه کننده س ، به خصوص واسه ورزشکاران تناسب اندام.

در بهترین حالت ، تاثیر مطلوب تری روی ترکیب بدنی در قیاس با وقتی که غذا خورده باشین نداره و در بدترین حالت ، عضله از دست میدید و سرعت کلی چربی سوزی رو هم کاهش می دید.

حالا که قراره بخورین ، چی رو قبل از تمرین کاردیو باید بخورین؟

جواب این سوال به فاکتورهای خیلی از جمله مدت و شدت تمرین ، یه وقتی که قبل از اجرای کاردیو قصد غذا خوردن دارین و خصوصیات ژنتیکی فردی وابسته.

یه قانون سرانگشتی مناسب ، مصرف حدوداً ۰/۵۵ (پنجاه و پنج صدم) گرم کربوهیدرات و ۰/۲۸ (بیست و هشت صدم) گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل بدن (متفاوت با وزن واقعی) هستش.

مثلا اگه وزن واقعی شما ۱۱۰ کیلوگرم و وزن ایده آل ۹۰ کیلوگرم باشه ، وعده غذایی قبل از  تمرین تون باید تقریباً شامل ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین باشه. یه نوشیدنی ، شامل آب میوه تازه و پروتئین Whey گزینه مناسبیه. به خصوص اگه می خواید کاردیو رو صبح زود و قبل از مصرف صبحونه انجام بدین.

صد درسته که هر فرد جواب متفاوتی به هر کدوم از عناصر غذایی دریافتی میده. از این رو این پیشنهاد رو به عنوان نقطه شروع در نظر گرفته و اونو بعداً واسه خود تنظیم کنین.

“سایت ورزشی ادکوان (آکا ایران)”

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش ورزش و سلامت سایت آکا

  • مطالب در رابطه

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *